ذهن آگاهی چیست؟
در توضیح کل اینکه ذهن آگاهی چیست؟ باید بگوییم اکثر ما انسان‌ها زمان خود را صرف اندیشیدن درباره گذشته و آینده می‌کنیم. ممکن است از کارهایی که در گذشته کردیم و یا گفته‌هایمان پشیمان باشیم، یا آرزو کنیم که ای کاش زندگی‌مان جور دیگری بود و یا ممکن است رفتار اطرافیانمان ما را در فکر فرو ببرد. شاید از اینکه شادی‌مان دوامی نداشته باشد بترسیم یا اینکه شاید به اندازه کافی شاد نباشیم و یا به هر طریقی از این بترسیم که چیزی را از دست خواهیم داد.
تاکنون به این فکر کرده‌اید که چقدر در زندگی، درنگ می‌کنید و به لحظه‌ای که در آن قرار دارید و از کاری که در آن لحظه انجام می‌دهید، لذت می‌برید. خصیصه مهمی که در زندگی پرمشغله ما وجود دارد، ذهن آگاهی است که پرورش آن مزایای بسیار زیادی برای سلامتی، رفاه، روابط و حرفه ما دارد. در ادامه به شما خواهیم گفت که ذهن آگاهی چیست و چگونه می‌توان ذهن آگاهی بیشتری داشت.
نظر آکسفورد در مورد ذهن آگاهی
مرکز ذهن آگاهی آکسفورد تعریفی که از ذهن آگاهی دارد این است: «آگاهی‌ای که از طریق تمرکز خودخواسته به زمان حال شکل می‌گیرد و با کنجکاوی دلسوزانه و بی غل و غش همراه است. ما از طریق تقویت آگاهی یاد می‌‌گیریم چگونه در زمان حال زندگی کنیم و اندیشیدن به گذشته و نگران شدن از آینده را کنار بگذاریم.»
به بیان ساده‌‌‌تر، ذهن آگاهی شما زمانی ثابت می‌شود که از افکار، احساسات و اعمال خود آگاه باشید. به عبارت دیگر، افکار، احساسات و اعمال خود را در هر موقعیتی، به طور کامل حس کنید. برای اینکه ذهن آگاهی را تجربه کنید، این تمرین ساده را انجام دهید؛ مغز خود را از هر گونه فکر خالی کنید و روی تنفس‌تان تمرکز داشته باشید. به حس تنفس توجه کنید و به صدایی که ایجاد می‌کند، گوش دهید و به بالا و پایین شدن قفسه سینه‌تان نگاه کنید. سعی کنید این کار را حداقل به مدت یک دقیقه انجام دهید.
این تمرین ساده مدیتیشن، مصداق ذهن آگاهی است و درباره توجه کردن به چیزی است که در هر لحظه تجربه می‌کنید. در زندگی پرمشغله امروزه، تمرین ذهن آگاهی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. ما دائما به واسطه گوشی‌های هوشمند، رسانه‌های اجتماعی، حجم کار رو به افزایش و روابط و نیازهای توأم با آن، گرفتار حواس پرتی هستیم. در این شرایط ذهن آگاهی، می‌تواند توانایی حضور کامل در زندگی پرمشغله روزمره و لذت بردن از انواع تجربیات را به ما بدهد.
مزایای ذهن آگاهی چیست؟
همانطور که ذکر شد ذهن‌آگاهی، مزایای مهم و زیادی دارد. ذهن آگاهی نخست به ما کمک می‌کند که در لحظه زندگی کنیم، زمانی که ذهن آگاهی را در خودمان تقویت می‌کنیم، به چیزهایی که در لحظه، در اطراف ما وجود دارند، توجه می‌کنیم و دیگر به گذشته که توانایی تغییر و آینده‌ای که توان پیش‌بینی کامل آن را نداریم، فکر نمی‌کنیم.
نتایج مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد، ذهن آگاهی با تقویت هوش هیجانی (Emotional Intelligence: EI) همراه می‌‌‌‌‌‌‌باشد. زمانی که هوش هیجانی ما بالا باشد می‌توانیم از افکار، احساسات، کلمات و اعمال خود آگاه شویم و تأثیر آنها بر دیگران را درک کنیم. این خودآگاهی به این معناست که ما به دیگران توجه کامل می‌کنیم، حرف‌هایی نمی‌زنیم که ناخواسته سبب رنجش آنها شود و قادر هستیم در لحظه، قدردان وقایع مثبت زندگی‌مان باشیم.
همچنین ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا بیشتر احساس رفاه کنیم. براساس یافته‌های یک مطالعه، با افزایش ذهن آگاهی به‌مرور زمان، استرس و به‌هم‌ریختگی خلق‌وخو نیز کاهش می‌یابد. طبق نتایج مطالعه‌‌‌ای دیگر، ذهن آگاهی حس همدلی را در ما پرورش می‌دهد و رفتارهای نوع‌دوستانه را افزایش می‌دهد.
مزیت دیگر ذهن آگاهی، تأثیر مثبتی است که بر مغز دارد. طبق یافته‌های محققان، ذهن آگاهی تراکم ماده خاکستری مغز را در نواحی مرتبط با یادگیری، کنترل احساسات و حافظه بالا می‌برد.
ذهن آگاهی برای بدن هم می‌تواند بسیار مفید باشد. تحقیقیاتی که روی شرکت‌کنندگان طی هشت هفته، مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کرده بودند، انجام گرفت با نتیجه اثرات مثبت همراه بود؛ اثراتی از قبیل افزایش چشمگیر پادتن‌هایی که به سیستم ایمنی ربط دارند.
در نهایت، می‌توان گفت ذهن آگاهی روابط حرفه‌ای و شخصی ما را بهبود می‌بخشد. وقتی که در یک موقعیت، حضور کامل داشته باشیم، می‌توانیم با همدلی، دلسوزی، صداقت، هوش و ملاحظه با افراد برخورد کنیم. این عادت باعث جلب اعتماد، پرورش واقع‌بینی و بالا رفتن درک نیز می‌شود.
5 نکته برای تقویت ذهن آگاهی
شما می‌توانید با استفاده از روش‌های زیر، ذهن آگاهی را در خودتان تقویت کنید.
1. ذهن آگاهی را تمرین کنید
بخش زیادی از روز خود را صرف فکر کردن به گذشته و آینده می‌کنیم و معمولاً، کارهای روزمره را بدون تمرکز و به صورت خودکار انجام می‌دهیم. مغز ما قادر است جریانات فکری بی‌پایانی را در خود جای دهد که دنیای پیرامون ما را مشاهده و قضاوت می‌کنند. برای افزایش ذهن آگاهی حوصله به خرج دهید و افراد، اشیا و موقعیت‌های پیرامون خود را مشاهده کنید، نگذارید افکارتان حواس شما را پرت کنند. به جای تمرکز کردن روی افکارتان، به پیرامون‌تان توجه کنید.
2. درنگ کنید
اصل ذهن آگاهی درباره حضور داشتن در لحظه است. برای درنگ کردن و توجه کردن، آگاهانه تلاش کنید. به چیزی فکر کنید که احساس می‌کنید، می‌شنوید، می‌بویید و می‌بینید. سعی کنید هر یک از کارهایتان را به نوبت و با جدیت تمام کنید. انجام دادن چندین کار به طور همزمان سبب می‌شود احساس نابسامانی و آشفتگی کنید و این حالت کیفیت کار شما را پایین می‌آورد. بهتر است به‌نوبت روی هر یک از کارهایتان تمرکز داشته باشید. اگر دچار حواس‌پرتی شدید، نه حس بدی پیدا کنید و نه اعمال‌تان را قضاوت کنید. کافی است به‌آرامی توجه‌تان را به مسیر درست هدایت کنید، با انگیزه کار و تمرکز کنید.
3. به کارهای روزمره توجه کنید
یکی دیگر از راه‌های تقویت ذهن آگاهی، انتخاب کردن کاری است که به‌صورت روزمره آن را انجام می‌دهید، اما این‌‌بار به شیوه دیگری درباره آن فکر کنید. برای مثال، کارهای دفتری یا شستن ظروف. برای اینکه حواس‌تان پرت نشود، روی فعالیتی که در لحظه انجام می‌دهید، تمرکز کنید. کاغذی که در دستان است را بین انگشتان‌تان احساس کنید، سرما و گرمای آب را روی دستان‌تان حس کنید یا به صدای برگ‌ها هنگام جارو کردن، گوش دهید. سعی کنید حداقل پنج دقیقه تمرکز خود را روی فعالیت‌های روزمره بگذارید. شاید این کار باعث شود، از انجام دادن آنها لذت بیشتری ببرید و پس از اتمام آنها، حس بهتری نسبت به قبل داشته باشید.
4. احساسات خود را بپذیرید
در طول روز، شما چند بار افکار و احساسات خودتان را قضاوت می‌کنید؟ مثلاً می‌‌گویید: «من نباید این احساس را داشته باشم» یا «این فکر وحشتناکی است». قضاوت نکردن افکار و احساسات‌تان به صورت «درست» یا «غلط» بخشی از آگاه بودن است. بهتر است، افکار و احساسات خود را بپذیرید و سعی کنید بی‌طرف بمانید.
5. مدیتیشن را تمرین کنید
یکی از بهترین راه‌های تقویت ذهن آگاهی، تمرین روزانه مدیتیشن به مدت چند دقیقه است. به محض نشستن، سعی نکنید به حالت خاصی برسید. ذهن شما ممکن است درگیر نقشه‌ها، خیال‌بافی و خاطرات باشد. وقتی اسیر این جریانات فکری بی‌پایان می‌شوید، نباید افکارتان یا خودتان را قضاوت کنید، کافیست حواس‌تان را دوباره به زمان حال معطوف کنید. به تنفس‌تان فکر کنید، به احساسی که بدن‌تان تجربه می‌کند فکر کنید و روی چیزهایی که می‌توانید ببینید، بشنوید و تمرکز کنید.
هدف از انجام تمرین مدیتیشن این نیست که «دست از فکر کردن بردارید»؛ بلکه هدف حضور داشتن در لحظه است. با تمرین مدیتیشن، به‌مرور زمان، آگاهی شما در طول تمرین بالا می‌رود و به اوقات دیگر روز هم منتقل می‌شود.
